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[羽毛球] 厉害了,林丹的体能教练教你做动态拉伸

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荷湖

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发表于 2017-6-13 10:30 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
厉害了,林丹的体能教练教你做动态拉伸 原创 2017-06-09 李春雷 羽界之家 羽界之家 羽界之家 [img][/img]
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功能介绍 羽界是一款专注于开发羽毛球爱好者康复和体能训练课程的移动健身APP,提供视频课程真人同步训练,针对羽毛球常见受伤的6个部位进行专项康复训练,根据不同难度提供套餐课程预防运动损伤,用户可以根据自己需要选择合适自己的课程。






羽毛球运动的制胜规律是“快、狠、准、活”,通常在一回合中球员要完成不同方向的爆发性起动击球动作。正所谓“好的开始是成功的一半”,同样在羽毛球运动中,准备活动也是尤为重要。



准备活动的目的是为运动竞赛做好生理和心理上的准备。其作用是:使身体温度升高,增加肌肉弹性,提高生理机能;润滑关节、增加关节活动范围;唤醒、激活肌肉中的本体感受器;唤醒、激活神经系统;练习将要进行的技能和动作模式;整合动作接近专项,提高运动员注意力,强化精神心理准备;加快主动肌与拮抗肌之间的收缩与放松;提高力量增加速率;改善肌肉力量与爆发力;预防损伤。



动作准备活动的练习内容有:扳机点按摩松解、动态拉伸、肌肉激活、动作整合、神经激活,还有关节活动度练习、呼吸训练、纠正性练习等。

本次为大家介绍准备活动中的动态拉伸,动态拉伸动作一般有:提膝走、斜抱腿上提、弓箭步转体、侧弓步、后撤步下蹲转体、大腿外侧拉伸、虫爬、燕式平衡、伟大拉伸。





▼▼▼

1、提膝走:

身体自然站立,膝盖微屈,一腿支撑,另一只脚离地并向上弯腿至胸前,双手抱住膝盖。尽量将左膝拉向胸前,同时收紧支撑腿臀肌,然后换腿练习,重复完成3-6次。可以在原地练习,也可以向前边走边做。


2、斜抱腿上提:

身体自然站立,然后抬起右腿,盘膝体前,将右手放于膝下,左手放于脚踝下,两手同时发力,右膝向左肩方向发力,慢慢伸展,同时左腿臀部收紧。换腿重复完成3-6次。,可行进间练习,也可原地进行练习。   

3、弓箭步转体:

身体自然站立,然后左脚或右脚向前成弓步,以左脚为例,在保持弓箭步的基础上,双手直臂合十位于胸前然后向上向后伸展,回到胸前,保持右手不动,左手在水平面向左后伸展,同时眼睛随着左手伸展方向转动。回到胸前,换右手;然后换腿交替练习,重复完成3-6次。可以行进间练习,也可以原地进行练习。


4、侧弓步:

身体自然站立,后背保持正直,双手抱于胸前;左脚位置不变,右腿向右跨出,屈膝屈髋下蹲,膝盖不超过脚尖。然后左脚脚跟保持,脚尖外展冲向正上方,继续下蹲;换腿进行练习,重复完成3-6次。

5、后撤步下蹲转体:

身体自然站立,双手在体前自然抬起,与肩同高。然后右脚作为支撑脚,左脚向右后方后撤一步,随后下蹲,躯干向右侧旋转摆动。站起换边进行练习,重复完成3-6次。可以行进间练习,也可以原地进行练习。

6、大腿外侧拉伸:
身体自然站立。以右腿为支撑腿,左腿向右后方并紧贴右腿撤一步,然后躯干向右侧旋转并屈髋,双手去够左脚内侧或者触碰地面。交替重复完成3-6次,可以行进间练习,也可以原地进行练习。
7、虫爬:
自然姿势站立,双手放于体侧。双腿保持直立在原地,躯干做体前屈,双手撑地,两手交替向前爬行至俯卧撑姿势(男队员可过头);两脚在保持直立状态下并拢交替向前移动并在移动过程中,脚后跟努力踩地,移动至最初体前屈位置,继续向前爬行。重复完成3-6次。可以行进间练习,也可以原地进行练习。

8、燕式平衡:

起始姿势以自然姿势站立,双手放于身体两侧。两手侧平举,左脚作为支撑脚,右腿与躯干以胯为轴,身体向前向下,然后换腿交替进行。重复完成3-6次,可以行进间练习,也可以原地进行练习。

9、伟大拉伸:

身体自然站立,双手放于体侧。左脚或右脚向前成弓步。以左脚向前为例,右手向前撑地,左肘碰左脚内侧,之后左手尽可能向左上方转动,之后将手臂收回落于左脚外侧,双手保持撑地将臀部推起,两腿伸直,换腿进行练习。重复完成3-6次,可以行进间练习,也可以原地进行练习。


看了这么多新的动态拉伸方法,以后到球场再也不要局限于伸伸胳膊、抖抖腿了。打球热身、拉伸的意识一直要根植每个羽球爱好者的心中,让我们快乐打球,健康打球。




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石塔湖

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发表于 2017-6-17 10:00 | 只看该作者
怎么都看不到图片?
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